Bibliografia strony 285-293. Indeks.

Wprowadzenie Skala globalna otyłości i trend do odchudzania Dieta odchudzająca – panaceum na otyłość? Efekty odchudzania i jego wpływ na zdrowie psychiczne / samopoczucie Wyzwanie: jak zachować odpowiednią masę ciała, żyjąc w świecie, który na każdym kroku zachęca nas do jedzenia? Czego uczą nas media? Czyli o nierealistycznych oczekiwaniach i zakrzywionym obrazie „idealnej” rzeczywistości Rola jedzenia: pokarm dla ciała i duszy Rola fizjologiczna Rola psychologiczna Odczuwanie emocji a zdrowie jelit Jak odróżnić głód emocjonalny od fizycznego? Jedzenie emocjonalne Jedzenie emocjonalne i tendencja do przejadania się Odczuwanie emocji podczas zaburzeń odżywiania Dlaczego mamy tendencję do przejadania się? Jak unikać okazji związanych z przejadaniem się? Przypadek szczególny: kompulsywne objadanie się Skąd się biorą epizody kompulsywnego objadania się i jak sobie z nimi radzić? Skale głodu Ryzyko zdrowotne związane z jedzeniem pod wpływem emocji Wpływ zaburzeń odżywiania na zdrowie jamy ustnej Zasoby psychoenergetyczne Chcieć to móc, czyli największe kłamstwo naszych czasów Jedzenie uważne – praktyka mindful eating Związki snu z jedzeniem – ciekawostka Stan emocjonalny a wybory żywieniowe Czy cechy osobowości mogą wpływać na Twoje wybory żywieniowe? – ciekawostka Dieta dla zdrowia i ducha Uczucie sytości na diecie kluczem do satysfakcji i długoterminowych wyników. Co wpływa na uczucie sytości? Cechy charakterystyczne pokarmów o wysokiej sytości Żywność – forma podania Żywność – kolejność spożywanych pokarmów w ramach jednego posiłku Sposób podania żywności – wielkość opakowania Jak jedzenie pomaga w regulacji emocji? Jak poszczególne składniki odżywcze wpływają na funkcje mózgu? Rola mikrobioty jelitowej w zachowaniu dobrego samopoczucia, czyli o istotnej roli mikroorganizmów w produkcji neurotransmiterów dietetycznych Przykłady bakterii uczestniczących w produkcji neurotransmiterów dietetycznych, czyli czego szukać w jogurtach i suplementach probiotycznych Mikrobiota jelitowa uczestniczy w produkcji witamin Wpływ powszechnie znanych schematów odżywiania na dobrostan psychiczny i zdrowie Diety, które najlepiej wspomagają samopoczucie i zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne Czas na refleksję: czy kompozycja Twojego talerza wspiera Twój dobrostan? Manipulacja składnikami odżywczymi w ramach poszczególnych posiłków: co mówią o tym badania naukowe? Wartość energetyczna posiłków i pora ich spożywania Białko i węglowodany Tłuszcze i węglowodany Podjadanie – strategie działania Zrozumieć własne nastroje dietetyczne Podjadanie Zachcianki dietetyczne: jak poradzić sobie z emocjonalną huśtawką nastrojów i smaków? Zachcianka dietetyczna jako informacja od Twojego ciała Co zjeść, jeśli czujesz… Smutek Stres i stany lękowe Zmęczenie Jak wypracować nawyki żywieniowe wspierające Twoje zdrowie i dobre samopoczucie? Skąd wzięły się Twoje nawyki? Przyzwyczajenia i przyjemności Czym jest nagroda i jak ona działa? Czy kiedy chcę, to naprawdę chcę? Pętla nawyków Zwyczaj Nagroda Jak rozpoznać, czy Twój nawyk jest kompulsywny? Daj sobie czas na emocjonalny cykl zmiany Pierwsza pomoc w przypadku nawrotów do starych przyzwyczajeń Motywacja – czy aby na pewno warto na niej polegać w procesie zmiany? Na drodze do skutecznej zmiany – sprawdzone strategie Perfekcjonizm Mit perfekcyjności Praktykuj zasadę 80 : 20 Trenuj uważność Uważność a nawyki Zachwyć się – tak po prostu Uziemianie Lista zysków i strat Afirmacje i myśli wspierające proces zmiany Zobowiązania przed innymi osobami Przejmij kontrolę nad swoim odżywianiem: jak zaplanować posiłki na własnych zasadach i według własnych preferencji? Wartość energetyczna diety, czyli ile kalorii powinniśmy spożywać Kontroluj wielkość porcji Inwestuj w odżywcze kalorie Postaw na obecność warzyw w każdym posiłku Owoce jako doskonały sposób na wzmocnienie i osłodzenie sobie życia Węglowodany złożone jako pełnowartościowe źródło energii i błonnika Przykłady zbóż o największej wartości odżywczej Białko dla lepszej regeneracji i zwiększonej sytości Tłuszcze – spożywane z umiarem Źródła tłuszczów w diecie: oleje roślinne Źródła tłuszczów w diecie: orzechy i nasiona roślin Wykorzystaj potencjał superfoods dla lepszego samopoczucia i zdrowia Przykłady superfoods o największym potencjale prozdrowotnym Zakończenie procesu odchudzania. Jakie strategie pomogą Ci utrzymać wymarzoną sylwetkę? Na zakończenie Bibliografia Skorowidz.